GI: Bönor och linser
Alla bönor och linser är jättebra mat om man vill äta enligt gi-metoden. Vissa bönor har ett lägre gi-värde än andra men det viktigaste är att du väljer sorter som du tycker om, annars tröttnar du fort.
Sojabönan är kanske en vinnare i gi-tabellen men smaken och konsistensen uppskattas inte av alla, medan röda kidneybönor och kikärter brukar funka för de flesta. Dessa två sorter är också rätt neutrala i smaken vilket gör att de passar i olika sorts rätter och kryddningar.
Värt att poängtera när det gäller bönors gi-värde är att hemkokta bönor alltid har ett lägre värde än konserverade på burk. För vissa sorter kan det skilja rätt mycket i gi-värde. Konserverade bönor är lite mer porösa i konsistensen och känns lite mjukare i skalet. Det lönar sig alltså att göra egna storkok och frysa in i påsar; det blir både billigare och nyttigare. Sen kanske tiden inte alltid räcker till och då är det naturligtvis bättre att äta konserverade bönor än inga alls. Kom ihåg att alltid spola burkbönorna ordentligt i kallt vatten innan du tillsätter dessa i maten för att få bort den fadda smaken av lagen som bönorna ligger i.
Om du är en ovan bönätare kan du börja med att lägga till lite bönor eller linser i maträtter och sallader. Om du gör en pastasås, gryta eller soppa, lägg till 1-2 dl kokta bönor eller linser. Om bönorna eller linserna skall användas till sallad kan det vara gott att först marinera dem. Blanda nykokta bönor med olivolja, örter, lite vitlök, salt och peppar och förvara i kylen någon dag. Då du vant dig kan du testa att göra rätter som baseras helt på baljväxter eller ersätt pastan, riset eller potatisen med olika sorters böntillbehör. Detta ger måltiden ett otroligt lågt gi-värde.
Bönorna påverkar hela måltidens gi-värde oavsett vad du äter. Ett jättebra knep för att sänka en måltids gi-värde är alltså att låta bönor eller linser ingå på något sätt. Om rätten annars skulle ha ett högt gi-värde eller om det serveras en söt dessert till efterrätt. Så om du skall äta strömmingsflundror med potatismos som har ett högt glykemiskt index kan det vara smart att äta en bönsallad till detta. Rätten får då ett medelhögt gi-värde istället för ett väldigt högt. Förutom att bönor och linser har ett lågt gi-värde tillför de fibrer, drygar ut maträtten och ger även ett extra protein och mineraltillskott. Så vare sig du tänker på det här med glykemiskt index eller bara vill äta hälsosamt så är baljväxter bra basmat som bör ätas flera gånger i veckan.
GI-värden för baljväxter:
Källa: |
GI- referens |
GI- referens glukos |
Ungefärlig |
Bondbönor, torkade |
113 |
82 |
ca 120 g |
Bönor, "baked beans" |
69 |
48 |
ca 300 g |
Bönor, Black-eye |
59 |
42 |
ca 350 g |
Gröna linser |
42 |
30 |
ca 300 g |
Gröna linser, konserverade |
74 |
52 |
ca 300 g |
Gröna ärtor |
68 |
48 |
ca 550 g |
Haricots verts |
54 |
38 |
ca 1 000 g |
Hummus (kikärtsröra) |
9 |
6 |
ca 300 g |
Jordnötter, rostade |
21 |
15 |
ca 490 g |
Kidneybönor |
39 |
28 |
ca 350 g |
Kidneybönor, konserverade |
74 |
52 |
ca 300 g |
Kikärter |
39 |
28 |
ca 210 g |
Kikärter, konserverade |
60 |
42 |
ca 200 g |
Limabönor, djupfrysta |
46 |
32 |
ca 500 g |
Mungbönor |
44 |
31 |
ca 440 g |
Mungbönor, tryckkokta |
60 |
42 |
ca 440 g |
Märgärt |
56 |
39 |
ca 700 g |
Pintobönor |
55 |
40 |
ca 350 g |
Pintobönor, konserverade |
64 |
46 |
ca 350 g |
Pumpa |
107 |
75 |
ca 1 000 g |
Röda linser |
36 |
26 |
ca 300 g |
Sojabönor |
25 |
18 |
ca 850 g |
Sojabönor, konserverade |
30 |
22 |
ca 850 g |
Svarta bönor (black beans) |
28 |
20 |
ca 300 g |
Vaxbönor |
44 |
31 |
ca 1 100 g |
Vita bönor |
40 |
29 |
ca 350 g |
Vita bönor, konserverade |
70 |
51 |
ca 430 g |
Text
Mia Troberg
Elonq Tasteline
www.tasteline.com